در جویدن مشکل دارم، غذا دیگر مثل قبل به من مزه نمی‌دهد، نمی‌توانم خرید کنم… احساس گرسنگی نمی‌کنم! این جمله‌ ها به نظرتان آشنا نمی‌رسد؟

سالمندانراهنمای کاربردی برای تغذیه سالمندان

در جویدن مشکل دارم، غذا دیگر مثل قبل به من مزه نمی‌دهد، نمی‌توانم خرید کنم… احساس گرسنگی نمی‌کنم! این جمله‌ ها به نظرتان آشنا نمی‌رسد؟

این‌ ها از دلایل شایعی است که سالمندان غذای سالم نمی‌خورند، اما انتخاب غذای سالم، هوشمندانه است و ربطی به این ندارد که چند سال داشته باشید.

    مشکلات تغذیه در دوران سالمندی

آیا دیگر خوراک مرغ محبوبتان مانند سابق به شما مزه نمی‌دهد؟ دلیلش این است که با افزایش سن، حس چشایی و حس بویایی‌تان دچار تغییر می‌شود. ممکن است احساس کنید که غذاها طعم و مزه همیشگی را ندارند.همچنین داروهای مصرفی‌تان ممکن است باعث شوند مزه غذاها مانند سابق نباشند. داروها همچنین ممکن است باعث شوند کمتر احساس گرسنگی کنید. در این موارد با پزشکتان درباره داروهای جایگزین مشورت کنید.

برای افزایش رایحه و طعم غذاها، ادویه‌ها و گیاهان معطر را به غذاهایتان اضافه کنید. همچنین با افزایش سن، ممکن است دیگر نتوانید غذاهایی را که به خوردن آن‌ها عادت داشتید، بخورید. برای مثال برخی از افراد با افزایش سن دچار عدم تحمل به لاکتوز (قند شیر) می‌شوند. این افراد هنگام نوشیدن شیر یا خوردن سایر لبنیات، دچار علایم درد شکم، نفخ یا اسهال می‌شوند. اغلب این افراد سالمند همچنین می‌توانند مقدار کمی از چنین غذاهایی را مصرف کنند یا می‌توانند خوردن ماست یا آب دوغ (دوغ پس از کره گرفتن) را امتحان کنند. پزشکتان ممکن است برای اینکه تشخیص دهد شما عدم تحمل به لاکتوز دارید، از شما آزمایش بگیرد.

یک مساله دیگر در سنین بالا مشکل در جویدن است. ممکن است دندان مصنوعی‌تان اندازه نباشد یا لثه‌هایتان ملتهب باشد. اگر این چنین است دندان پزشک می‌تواند به شما کمک کند. تا هنگامی که این مشکل حل شود، ممکن است لازم باشد غذاهای نرم تر که جویدن آن‌ها آسان تر است را بخورید.

    چقدر باید آب بنوشم؟

با افزایش سن ممکن است تا حدودی حس تشنگی‌تان کاهش پیدا کند. مقدار زیادی مایعات مانند آب، آبمیوه، شیر و سوپ بنوشید. منتظر نمانید تا احساس تشنگی کنید. سعی کنید هر روز چند لیوان بزرگ آب بنوشید. ادرار شما باید به رنگ زرد کمرنگ باشد. اگر ادرار شما به رنگ زرد درخشان یا تیره است به مصرف بیشتر مایعات نیاز دارید. اگر در کنترل ادرار مشکل دارید، نوشیدن مایعات را قطع نکنید. برای رفع مشکل کنترل مثانه راه‌های درمانی وجود دارد.

    سه توصیه کلیدی

– سبزی‌ها و میوه‌های زیاد در انواع و رنگ‌های متفاوت مصرف کنید.

– حداقل نیمی از غلات مصرفی‌تان از غلات کامل یا سبوس دار باشد.

– فقط مقدار کمی چربی‌های جامد، روغن و غذاهای حاوی قند زیاد مصرف کنید. میزان مصرف چربی اشباع شده (که عمدتاً در غذاهای با منشاء حیوانی وجود دارند) و چربی‌های ترانس (که در غذاهایی مانند مارگارین‌های جامد، شیرینی‌ها و بیسکویت‌ها و کیک‌ها وجود دارند) را کاهش دهید.

    چقدر باید غذا بخورم؟

مقدار غذایی که می‌خورید به میزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر بیش از کالری که بدنتان مصرف می‌کند، غذا بخورید، دچار اضافه وزن می‌شوید.

کالری، واحد میزان انرژی است که غذا تولید می‌کند. بدن از انرژی به دست آمده از غذا، برای انجام کارهای روزمره استفاده می‌کند.

فقط شمارش کالری‌ها برای انتخاب غذای سالم کافی نیست، مثلاً مقدار کالری یک موز متوسط، نیم فنجان غلات پرک شده، ۲.۵ فنجان اسفناج پخته شده، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک فنجان شیر با چربی یک درصد همگی تقریباً مشابه است، اما این غذاها با یکدیگر متفاوت‌اند و برخی از آن‌ها مقدار بیشتری مواد مغذی دارند.

شیر نسبت به موز کلسیم بیشتری به بدن می‌رساند و پروتئین کره بادام زمینی از غلات بیشتر است. از طرف دیگر یک موز، احساس پری بیشتری در شما نسبت به یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ایجاد می‌کند.

از مصرف غذاهای پرکالری که مواد مغذی چندانی ندارند مانند چیپس و شیرینی و نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید.

در صورتی که از هر یک از گروه‌های غذایی، کمترین مقدار توصیه شده را بخورید، روزانه ۱۶۰۰ کالری دریافت خواهید کرد و اگر بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف کنید، بدن ۲۸۰۰ کالری دریافت می‌کند.

    به چند کالری نیاز دارم؟

زنان:

زنی که از لحاظ جسمی فعال نیست به ۱۶۰۰ کالری در روز نیاز دارد.

زنی تا حدودی از لحاظ جسمی فعال است به حدود ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد.

زنی سبک زندگی فعالی دارد به ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد.

مردان:

مردی که از لحاظ جسمی فعال نیست، روزانه به حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد.

مردی که تا حدودی از لحاظ جسمی فعال است، به حدود ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارد.

مردی که سبک زندگی فعالی دارد، به ۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد.
نکته: شما نیاز به دست کم ۳۰ دقیقه فعالیت جسمی در اغلب روزهای هفته دارید.

    رژیم غذایی روزانه

اگر ۵۰ سال یا بیشتر سن دارید، می‌توانید براساس این راهنمایی‌ها، غذاهای سالم را برای هر روز خود انتخاب کنید:

میوه:

۱.۵ تا ۲.۵ فنجان (میوه پوست کنده برش داده شده)

هر نیم فنجان میوه پوست کنده برش داده شده، معادل یک میوه با اندازه متوسط یا یک چهارم فنجان میوه خشک شده است.

سبزی:

۲تا ۳.۵ فنجان (سبزی خردشده)

یک فنجان سبزی خردشده، معادل ۲ فنجان سبزی برگ دار پخته نشده است.

غلات:

۱۵۰تا ۳۰۰ گرم

۳۰گرم غلات، معادل یک برش نان، یک فنجان غلات پرک آماده پخت یا نیم فنجان برنج یا پاستا یا غلات پخته شده است.

گوشت/حبوبات:

۱۵۰تا ۲۱۰ گرم

۳۰گرم از این گروه معادل یک تخم مرغ، یک چهارم فنجان حبوبات، ۱۵ گرم مغز یا تخمه‌های خوراکی یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است.

شیر:

۳فنجان شیر کم چربی یا بی چربی

یک فنجان شیر معادل یک فنجان ماست یا ۳۰ تا ۶۰ گرم پنیر است. یک فنجان پنیر دلمه (پنیر تازه) معادل نیم فنجان شیر است

    با پزشک‌ تان مشورت کنید

پزشکتان ممکن است به شما توصیه کرده باشد به علت مشکل پزشکی مانند بیماری قلبی یا دیابت از رژیم غذایی خاصی پیروی کنید یا توصیه کند از مصرف برخی از مواد غذایی خودداری کنید زیرا ممکن است با داروهای تجویزشده برای شما تداخل داشته باشند. در این موارد، می‌توانید با پزشک یا متخصص تغذیه درباره غذاهای جایگزین مشورت کنید.

همشهری

اشتراک این خبر در :